Toda moza loita por un corpo saudable e fermoso, cadeiras ideais e cintura fina, proporcións modelo. Para iso, os nutricionistas recomendan eliminar os carbohidratos da súa dieta e aumentar a súa inxestión de proteínas e fibra. A dieta ceto axudarache con isto, porque este é o principio que a subxace.
A dieta foi popular durante moito tempo entre as estrelas do espectáculo occidentais. Primeiro usouse para tratar a epilepsia. "Keto" é moi semellante á dieta Atkins ou á dieta Paleo, que é un derivado da primeira. A principal característica da dieta ceto é a súa alta eficiencia, que é comentada por moitos expertos.
Fundamentos e principio de funcionamento
Para que todas as substancias necesarias entren no corpo, debes comer tres compoñentes principais: proteínas, graxas e carbohidratos. A súa proporción depende de se está a perder peso ou manter o seu peso.
Unha característica da dieta de secado ou cetoxénica é a redución da inxestión de carbohidratos. Neste caso, o noso corpo entende que a fonte de enerxía terá que producirse por si só e comeza a producir un análogo da glicosa, moléculas chamadas cetonas. Estes últimos fórmanse pola oxidación de ácidos graxos que, á súa vez, son extraídos da graxa subcutánea.
O que está permitido e o que está prohibido
Os nutricionistas destacan unha enorme lista de produtos a partir dos que podes crear a túa dieta cunha dieta ceto baixa en carbohidratos. Podes imprimir esta lista e fixala enriba da túa mesa de cea. Os permitidos inclúen:
- carne de animais e de aves - polo, tenreira, porco;
- marisco - camaróns, luras, varios tipos de peixe;
- ovos;
- aceite vexetal e de oliva;
- fibra - vexetais verdes, repolo, espárragos, etc.;
- noces - noces, améndoas, abelás, cacahuetes;
- produtos lácteos - leite, queixo cottage, manteiga, queixos;
- bagas.
Unha lista completa de alimentos que están estrictamente prohibidos:
- alimentos ricos en amidón;
- azucre de calquera tipo;
- varios doces - barras, chocolates, refrescos, galletas, sorbetes, produtos horneados;
- margarina;
- vexetais - remolacha, cenoria;
- calquera tipo de froita;
- alcohol.
Os principais compoñentes da dieta ceto son o peixe, a carne, os produtos lácteos e os mariscos. Entre todas as dietas, esta é moderadamente cara.
Podes montar unha cesta de alimentos segundo o teu gusto, escollendo o rango de prezos axeitado para ti.
Normas de nutrición
Se eliminou os alimentos de parada da súa dieta, entón o primeiro paso xa se deu. Ademais, os nutricionistas recomendan seguir as seguintes regras para conseguir cetose:
- reducir a inxestión de hidratos de carbono a 35-50 g;
- a cantidade de proteína non debe exceder de 1,4-1,7 g por kg. peso;
- beber moita auga - 3-4 litros. por día;
- rápido periodicamente;
- esquece os lanches, xa que aumentan os niveis de insulina no sangue.
Lembra que a un diabético está estrictamente prohibido seguir este tipo de dieta. Os expertos en nutrición suxiren crear unha dieta ceto con base nas seguintes regras:
| Almorzo | A comida da mañá inclúe ata 15 g de hidratos de carbono. Tómanse dos queixos ou das verduras. Ademais, comen unha tortilla frita en aceite con tomate. Combínao con torradas e un batido de proteínas. O contido calórico dunha comida é de 500-600 kcal. |
|---|---|
| Xantar | Esquecemos os grans, os alimentos ricos en amidón, o leite, o iogur e as froitas. Necesitamos limitar os carbohidratos. Para o xantar, os nutricionistas aconsellan comer sopa con albóndigas (sen patacas nin fideos). O prato pódese substituír por arroz integral con carne de pechuga e queixo. |
| Cea | Nesta comida, comen exclusivamente proteínas en combinación con fibra. Calquera tipo de carne e vexetais verdes son axeitados para iso. Estes ingredientes fan unha ensalada marabillosa, aderezada con aceite de oliva. |
Non esquezas facer exercicio, porque a actividade física equivale a perder peso. Os instrutores aconsellan inscribirse en ioga, aeróbic ou Pilates. Se non tes tempo para asistir a longas sesións de adestramento, camiña ao traballo e non uses o ascensor.
Deixar a dieta ceto tamén é un proceso único. Os nutricionistas recomendan completalo gradualmente, engadindo 30 g de hidratos de carbono ao día. En poucas semanas, podes perder ata 10 kg con esta dieta.
Elaboración dun menú
A proporción de proteínas, graxas e carbohidratos con este tipo de nutrición debe ser: proteínas - 30%, graxas - 65%, fibra - 5%. Podes seguir a dieta ceto desde unha semana ata 2 meses. Todo depende de cantos quilos decidas perder peso e, por suposto, da túa forza de vontade.
Recoméndase aos principiantes comezar con 1-2 semanas, e a cantidade de proteína consumida durante este período debe ser do 45%. Todos explican isto dicindo que a cifra do 20-30% é un gran estrés para o corpo. Polo tanto, para non ferirte de novo, comeza cun valor máis alto. Na segunda semana, xa se permite pasar aos indicadores clásicos - 30-20%.
Menú de mostra para a semana
| Día 1 |
Almorzo | Tortilla de 3 ovos, 40 g de queixo relado, café. |
| Merenda | 30 g de calquera noces. | |
| Xantar | 170 g de peito de polo cocido, 1-2 pepinos. | |
| Cea | 150 g de pescada ao forno, 150 g de ensalada. | |
| Día 2 |
Almorzo | 2 ovos cocidos, ensalada de repolo, café ou té. |
| Merenda | Smoothie feito de queixo cottage, iogur, froitos secos. | |
| Xantar | 200 g de polo frito, espárragos cocidos. | |
| Cea | 150 g de ensalada de atún, pepino e tomate. | |
| Día 3 |
Almorzo | Cheesecakes 2 pzas., café. |
| Merenda | 150 ml. iogur, froitos secos. | |
| Xantar | 150 g de salmón ao forno. | |
| Cea | Ensalada de marisco - só 150 g. | |
| Día 4 |
Almorzo | Tortilla de 3 ovos con touciño frito e espinacas, té. |
| Merenda | Bolas de queixo con iogur. | |
| Xantar | 150 g de carne frita con pepino fresco e unha porción de pasta. | |
| Cea | 150 g de salmón ao forno con tomate 150 g | |
| Día 5 |
Almorzo | Ovos revoltos con verduras e café. |
| Merenda | Calquera vexetal verde. | |
| Cea | 150 g de porco frito con verduras cocidas. | |
| Cea | Salmón afumado, ovo cocido, ensalada de repolo chinesa. | |
| Día 6 |
Almorzo | Torrada frita con queixo, té. |
| Merenda | Noces 30 g. | |
| Xantar | Filete de salmón á prancha con pepino. | |
| Cea | Ensalada quente con marisco e verduras. | |
| Día 7 |
Almorzo | Queixo cottage con noces, té. |
| Merenda | Torrado con té. | |
| Xantar | Carne de porco fritida con tomate, bañada en xema de ovo. | |
| Cea | Platixa cocida con verduras e queixo. |
Os produtos da táboa non son obrigatorios; pode crear unha dieta vostede mesmo, baseándose en regras xerais.
Unha vez que complete e saia correctamente da dieta ceto, o peso non volverá.
Pros e contras da dieta
Se estudas o menú da dieta, podes concluír que non terás que morrer de fame. A saciedade é o principal determinante desta dieta. Ademais, o exceso de graxa perderase durante todo o período, pero non a masa muscular. Como xa dixemos, as cetonas encargaranse diso, o que axudará ao corpo a utilizar o exceso de graxa como enerxía.
Ademais, os nutricionistas destacan os seguintes puntos positivos:
- A activación dos procesos de pensamento prodúcese debido ao feito de que as cetonas son boas fontes de enerxía para o noso cerebro.
- Mellora a condición da pel - xa que a dieta elimina o consumo de hidratos de carbono e reduce significativamente a proporción de produtos lácteos, o que ten un efecto positivo sobre a pel.
- A eficacia e a eficiencia da dieta foi probada polo neurólogo Generalov.
- Estudos recentes demostraron que un réxime de cetona pode axudar a previr o inchazo da próstata e tamén mellorar a saúde do estómago.
- A dieta acelera o teu metabolismo ao máximo, aínda que te conformes cun lanche lixeiro pola noite.
Como escribimos anteriormente, esa nutrición é moito estrés, o que significa que a dieta ceto tamén ten desvantaxes:
- Fatiga. O corpo é unha máquina que necesita enerxía. E sexa en exceso ou non, tómao dos hidratos de carbono. "Keto" ten como obxectivo "reducir" estrictamente a cantidade de carbohidratos. Ao principio terás que adaptarte. Un pouco máis tarde acostumarase a tal sistema de nutrición e ao feito de que as cetonas son a principal fonte de enerxía.
- Problemas intestinais. Pero, como sinalan os nutricionistas, todo se pode resolver, só tes que engadir fibra á túa dieta.
- Deficiencia de vitaminas e minerais. Este é o efecto secundario máis común entre todos aqueles que seguiron a dieta ceto. Os expertos en nutrición aconsellan necesariamente tomar un complexo de vitaminas.
- Colesterol alto. Esta situación prodúcese no caso de consumo constante de graxas saturadas. O colesterol alto causa problemas co corazón e os vasos sanguíneos. Teña coidado e consume só graxas "saudables", que se atopan en alimentos como noces, aceites vexetais e peixe.
- A cetoacidose, ou máis simplemente, un trastorno do metabolismo dos carbohidratos, que se acompaña dun forte olor a acetona na boca e é característico dun estado diabético. A túa pel e ouriños tamén comezan a cheirar. Unha gran cantidade de auga axudará a eliminar este fenómeno.
Antes de comezar a dieta ceto, asegúrese de consultar co seu médico.
Efectos secundarios
Os seguintes efectos secundarios son posibles coa dieta ceto:
- ritmo cardíaco rápido;
- perda de cabelo;
- convulsións;
- diminución da resistencia;
- estreñimiento;
- a aparición de comezón.
Se tes polo menos un dos signos, interrompe a dieta inmediatamente e cambia a unha dieta equilibrada adecuadamente, se non, causarase un dano irreparable ao teu corpo.
Contraindicacións
Os endocrinólogos, terapeutas e gastroenterólogos recomendan absterse da dieta:
- para a diabetes mellitus;
- persoas con enfermidades e inflamación dos riles e do tracto gastrointestinal;
- pacientes despois da quimioterapia contra o cancro;
- mulleres lactantes e embarazadas;
- nenos e persoas maiores.
No caso dos nenos, a falta de nutrientes pode afectar negativamente á súa saúde e o seu desenvolvemento ralentizarase, polo que os pais deben controlar coidadosamente a nutrición dos seus fillos. As persoas maiores non deben comer cantidades tan grandes de proteínas.
Recoméndase perder peso cunha dieta de cetose para persoas que non teñen problemas de saúde.
Tipos de dieta
Desenvolvéronse tres tipos de dieta ceto, que se describen a continuación:
- Estándar - axeitado para adultos sans. Neste caso, a cantidade de hidratos de carbono simplemente "corta" e, debido a isto, prodúcese a perda de peso.
- Obxectivo: o consumo de pequenas cantidades de hidratos de carbono despois de permitir a actividade física. Isto aumenta o nivel de glicóxeno no corpo e aumenta a eficacia do adestramento.
- Obxectivo: os carbohidratos introdúcense a medida que o corpo está esgotado. Un nutricionista ou adestrador axudará con isto; é moi popular entre homes e mulleres implicados no musculación.
Hai outra variación interesante: unha publicación en negra. Esta é unha técnica que desencadea aínda máis o proceso de queima de tecido graxo. A principal característica da dieta é o consumo de ata 1000-1200 kcal. por día, 80-90% dos cales son graxa. Dura 2-4 días e é un gran estrés para o corpo. Como resultado, obtén coxas delgadas e pernas delgadas.
A variación cíclica da dieta ten como obxectivo esgotar o depósito de enerxía, é dicir, bombear.
Receitas
Nesta sección preséntanse os métodos máis deliciosos e saudables para a preparación paso a paso de pratos na dieta ceto. Ademais dos pratos principais, proba facer sobremesa de améndoa ou galletas proteicas.
Sopa de crema de cabaza con polo
Unha sopa dietética suave diversificará o menú da dieta ceto e engadirá un toque de sabor á vida cotiá.
Ingredientes:
- ½ cabaza fresca;
- 1 cenoria;
- 300 g de filete de polo;
- albahaca seca;
- 1 dente de allo;
- sal;
- 3 culleres de sopa. l. nata ou nata agria.
Método de cocción:
- Picar finamente o filete de polo en cubos, fritir en aceite ata que estea dourado, engadir sal e espolvorear con albahaca.
- Engade nata ou crema de leite, deixa o polo un par de minutos ata que estea empapado na salsa.
- Pelar a cabaza e as cenorias e cortar en cubos pequenos.
- Cando o polo estea listo, engade as verduras á tixola e engade auga quente. Cocer a lume lento ata que a cabaza estea branda.
- Unha vez listo, trasladamos o contido da tixola a unha cazola e botamos a nata.
- Para evitar que a sopa sexa demasiado espesa, dilúea con auga fervida.
- Bater o contido da tixola cunha batidora, engadir especias e servir.
Decorar unha cunca de sopa de cabaza cunha folla de albahaca ou menta.
Cocido de porco con cogomelos
Hai unha opinión de que a carne de porco rica en graxa está prohibida durante a dieta. Non obstante, se o cociñas correctamente, o contido calórico do prato redúcese notablemente.
Ingredientes:
- 500 g de carne de porco;
- 300 g de cogomelos cocidos;
- 1 cebola;
- pementa negra;
- sal;
- 1 cda. mostaza;
- crema.
Método de cocción:
- Enxágüe a carne baixo auga corrente, seca e corta en anacos de tamaño mediano.
- Marinar a carne de porco en mostaza e especias durante unha hora.
- Durante este tempo, ferva os cogomelos.
- Pelar a cebola e picar finamente. Fritir e engadir cogomelos precociñados.
- Cocer a carne noutra tixola.
- Coloca a carne de porco frita nunha fonte de forno e engade cogomelos.
- Despeje a crema sobre todos os ingredientes, cubra con papel aluminio e coce no forno prequecido a 200 graos.
O prato é cocido durante uns 15 minutos. a unha temperatura de 200 graos, despois reduce a temperatura a 180 graos e cociña o prato durante unha hora.
Ensalada rápida con xamón ou peito
Para a dieta ceto, os expertos en nutrición recomendan elixir peito baixo en graxa ou polo cocido.
Ingredientes:
- 300 g de xamón ou peito;
- unha cabeza de ensalada verde;
- 3 ovos;
- 2 culleres de sopa. crema de leite;
- sal, pementa a gusto.
Método de cocción:
- Picar o xamón e a leituga e mesturar.
- Sazonar o prato cunha mestura de crema de leite, sal, pementa e condimentos.
- Decoralo cun ovo cocido finamente picado.
Engade millo á ensalada se o desexa.
Comentarios de nutricionistas
A dieta cetogénica é bastante popular entre os atletas e as persoas que adelantan regularmente. Cada vez son máis as persoas que están cambiando á cetose, e isto é o que pensan os nutricionistas ao respecto.
A dieta é axeitada para quen estivo loitando por unha figura delgada durante moito tempo. Tal dieta axudará a mover a agulla na báscula cara á esquerda en varios quilogramos. Un menú equilibrado é absolutamente inofensivo para o corpo se todo se fai con prudencia. Recomendo a dieta ceto a todos os meus pacientes.
Valentina Kotova, nutricionista
Entre os meus compañeiros, hai moitos que enxalzan a dieta ceto. Pero non todo é tan rosado. Debes estar preparado para que nun primeiro momento unha dieta baixa en carbohidratos pode ter un mal efecto no teu sistema nervioso e levar a un trastorno neurolóxico. O cerebro esixirá algo saboroso e doce. Polo tanto, poucas persoas poden soportar os primeiros días. Si, e deportes-deportes-deportes. Non podes ir a ningún sitio sen el.
Comentario do doutor
Os médicos aconsellan por unanimidade visitar a un terapeuta antes de comezar a alimentarse e asegurarse de que non hai contraindicacións.
Resultados
Moitos dos que perderon peso e probaron a dieta ceto comparten as súas impresións. Para algúns, esta experiencia foi positiva, mentres que outros decidiron seguir unha dieta diferente.
A dieta ceto é unha boa forma de poñer en orde o teu corpo. O efecto conséguese a través dos procesos naturais do corpo, o que leva á perda de peso. Un pouco de manipulación - e as cetonas xa están empezando a funcionar e axudan a perder peso. Tamén está obrigado a facer exercicio e seguir unha dieta.